LOS DIEZ PECADOS CAPITALES DEL ENTRENAMIENTO
Entrenas mucho y muy duro, pero no da el resultado esperado. ¿Quizás estés haciendo algo mal?
1er PECADO:
ENTRENAR SIEMPRE SOLO
Evidentemente será mejor salir a entrenar solo que no
entrenar. Puede ser que tu ritmo de vida no te permita acoplarte a los
horarios de otras personas, pero cuando tengas ocasión, te ayudarán a
mejorar y será más ameno. Tampoco te cebes y sólo salgas en compañía.
Habrá días en que el entrenamiento sea muy específico y deberás ceñirte a
él sin que nadie te estorbe.
1ª SOLUCIÓN
Busca gente con la que te encuentres a gusto entrenando, de
rendimiento parejo y afinidades personales. Que tengan un nivel similar
al tuyo facilitará las cosas porque podréis ir juntos y "picaros".
2o PECADO:
ENTRENAR SIEMPRE A UN MISMO RITMO
Varía la intensidad de cada salida y durante cada
entrenamiento. Entrenar siempre al mismo ritmo es monótono y no crea
adaptación en tu organisno porque no recibe estímulos nuevos.
2ª SOLUCIÓN
Planifica un poco tus entrenamientos, sal cada día con un objetivo
preestablecido. No lo bases todo en tiempo y kilómetros, la intensidad
también juega un papel fundamental. Por ejemplo planifica un día fuerte,
otro suave, el siguiente largo o el próximo con diferentes
intensidades, y recuerda intercalar descansos.
3er PECADO:
NO DESCANSAR
El entrenamiento consiste en someter a tu cuerpo a una carga
con el objetivo de estimularlo y que se acostumbre a ella. Pero para
poder asimilar esa carga necesitas descansar y si no lo haces expones a
tu cuerpo a una contínua fatiga de la que nunca se recupera. Un pulso en
reposo (matutino o nocturno) 10 pulsaciones por encima del habitual es
un claro síntoma de sobreentrenamiento. Otros son: irritabilidad, mal
humor, malestar, decaimiento, desequilibrios en el apetito, pocas ganas
de salir a montar en bici, etc. ¡No te haces más rápido a base de
entrenar sino de descansar! Necesitas al menos 7 horas de sueño diarias.
Muchos órganos y mecanismos hormonales se activan mientras duermes y
serán relevantes de cara a tu rendimiento.
3ª SOLUCIÓN
¡Vamos a la cama que hay que descansar! Ante los primeros síntomas
de cansacio hay que dormir bien y dejar la bici más tranquila durante un
tiempo, saldrás beneficiado. Cada persona necesitará más o menos
descanso en función de su estado de forma, anímico o de salud, estrés,
horarios, etc. Éste podrá ser activo (salidas muy suaves y cortas en
bici o practicar un deporte alternativo) o pasivas (no se realiza nada
deporte).
4º PECADO:
ENTRENAR MUCHO ESPORÁDICAMENTE
Es mejor entrenar poco frecuentemente que mucho de vez en
cuando. Estudios sobre fisiología deportiva concluyen que se necesitan
al menos cuatro días a la semana de entrenamiento para obtener
beneficios de cara a mejorar el rendimiento.
4ª SOLUCIÓN
Con un poco de fuerza de voluntad podrás realizar algo de ejercicio
físico casi todos los días. Nadar, correr, patinar, aeróbic, esquí de
fondo, musculación o hacer rodillo, son buenas actividades para
complementar tu preparación y que no requieren más de una hora.
Aprovecha los días libres para entrenar en bici y los laborables para
alternar con estos otros deportes.
5º PECADO:
SÓLO ATENDER A TUS PUNTOS FUERTES
Concentrarte en mejorar en algo en que ya eres bueno está
bien, pero mucho mejor es ser completo y carecer de puntos débiles. A la
larga serás más rápido. Por eso, si ya subes como "un tiro" ¿por qué no
piensas en dejar de bajar como un caracol?
5ª SOLUCIÓN
Dedícale tiempo a mejorar tus puntos débiles. Si por
ejemplo es la técnica en lo que fallas, puedes emplear algún día de
descanso en hacer trialeras, saltar en un campillo, salir a hacer
"calle", etc.
6º PECADO:
TRATAR DE RECUPERAR EL TIEMPO
Excepto los profesionales, la mayoría tenemos otras tareas a
las que enfrentarnos en el día a día y en ocasiones el tiempo se nos
echa encima ¡y no hemos entrenado! Si un día no pudiste entrenar... no
te excuses ¡no pasa nada! Si te has "saltado" un entreno de intensidad,
recuperalo en lugar de un día de fondo. Si te "comiste" un día de fondo o
de descanso activo continúa donde lo dejaste.
6ª SOLUCIÓN
Olvidalo y déjalo pasar. No trates de encajar esas horas o
series que te faltan de golpe en salidas posteriores. Ya tendrás más
días en el futuro para "machacarte", en todo caso, haz un poquito más
cada día.
7º PECADO:
COMER O BEBER DEMASIADO TARDE
Si esperas a tener sed o hambre será demasiado tarde. Si es
hambre, es por que has agotado tus reservas de glucógeno, "tirarás" de
grasas e irás más despacio. Tu amiga la pájara está llamando a la
puerta. Si es sed, estás deshidratado. La señal de sed que envía tu
cuerpo es tardía y una vez alcanzada es difícil de remediar.
7ª SOLUCIÓN
Bebe unos cuantos sorbos de agua cada 15 minutos y come algo
(frutas, geles, barritas...) cada hora. Una buena opción son las bebidas
energéticas, ya que además de favorecer la hidratación (sales
minerales) contribuyen a aportar calorías en forma de hidratos de
carbono (maltodextrinas, fructosa...)
8º PECADO:
ENTRENAR DEMASIADO FUERTE CUANDO ESTÁS ENFERMO
El eterno dilema. ¿Entreno menos y menos intenso aunque esté enfermo y
así no pierdo mucho la forma o paro y me curo y así no me arriesgo a
enfermar más? La decisión es tuya.
8ª SOLUCIÓN
Ante enfermedades o lesiones graves no hay duda, ¡PARA! Más
cuestionables son los trastornos leves (resfriados, pequeñas
molestias...) En este caso puedes probar a salir suave y ver qué
sensaciones tienes, en ocasiones, si te guardas del frío, sudar con el
entrenamiento acelera la curación de un resfriado. Si tienes buenas
sensaciones sigue adelante pero con mucha precaución (duración e
intensidad) y si son malas; estás tardando en regresar a casa.
9º PECADO:
TENER UNA ACTITUD NEGATIVA
Todos tenemos momentos en que nos sentimos los reyes
del mundo y otros en que el pesimismo nos invade. Durante esa mala
racha no tienes más remedio que dejarla pasar sin descuidar tu
entrenamiento y de la manera más positiva posible. Aprende a supera
9ª SOLUCIÓN
Recuerda tu objetivo. Trata de que no interfieran tus
asuntos personales o laborales, con tu entrenamiento. Visualiza y
recuerda tu objetivo y piensa en todo el esfuerzo que has hecho hasta la
fecha, ¡como para tirarlo todo por la borda! Modifica tu plan de
entrenamiento para que éste no suponga un factor de estrés extra, más
bien todo lo contrario, un momento de desahogo.
10º PECADO:
SER MUY ESTRICTO
El organismo no es una máquina y por tanto es imprevisible.
El entrenamiento y todo lo relacionado con él (alimentación,
recuperación, etc.) debe ser cuidado al máximo, pero no debe convertirse
nunca en una obsesión, porque si no será una tortura y esto consiste en
disfrutar con lo que hacemos.
10ª SOLUCIÓN
Aprende a "liberar tu mente". Salir por la noche, no alimentarse
adecuadamente o saltarse a la torera el entrenamiento no son el camino a
seguir para obtener un gran rendimiento... pero a veces pueden llegar a
ser la mejor ruta para alcanzarlo.
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